mercredi 13 mai 2015

Training #1

Cuisses et Fessiers 


Hello tout le monde !

Aujourd'hui on parle sport, cuisses, fessiers et comment rebooster tout ça !!
A la demande de la jolie Nefermorcia sur IG je vous livre mon entrainement pour le bas du corps que je fais 2 ou 3 fois par semaines selon les semaines.
Ce training n'est pas parfait mais je l'ai construit avec ce qui fonctionnait pour moi et après avoir essayé plusieurs méthodes comme Lafay ou BBG.

Ce ne sont que des idées d'exercices pour vous, de séries...
Ma séance dure grand maximum 1h30 en comprenant échauffement et souplesse.

Let's Go ! 

Je commence par 15 minutes de step (pour échauffer mon corps),
Ensuite viennent les choses sérieuses.

1- 5 séries de 15 squats avec 30 secondes de pause entre chaque répétitions. Au départ je les faisais sans poids, puis avec 4kg maintenant j'utilise une altère de 6 kg.

2- Chaise dos au mur : 25 secondes x 5 avec 30s de récupération. J'étais à 20 seconde au départ maintenant j'ai augmenté !

3- Fentes : je fais 5 séries avec toujours 30s de récupération. Les séries sont composées de 10 fentes pour chaque jambe avec des poids de 1.5 kg dans chaque main.

4- 5 séries avec 30 secondes de récupération composées comme ceci :
          * Couché sur le dos, on relève le bassin, jambes fléchie et pieds écartés on vient faire des mouvements pour muscler les cuisses en rapprochant les genoux : 30 fois.
          * On enchaîne avec des relevés de bassins, abdos et fessiers contractés : 15 fois.
          * On enchaîne, au quinzième relevé de bassin on bloque et on tient la position 15 seconde.

Au départ je faisais cet exercice tel quel, maintenant je pause un poids sur le bas de mon ventre.

5- 5 séries avec 30 secondes de récupération : Couchée sur le dos, une jambe est plié, l'autre relévée perpendiculaire au corps et on lève le bassin en contractant les fessiers, 10 fois pour chaque jambes.

6- Le Soulevé de Terre : Il n'est pas obligatoire, surtout si vous n'avez pas les poids. Je fais 5 séries de 10 répétitions avec un repos de 30 secondes.

Je termine la séance sur 15 minutes de step et des étirements, exercices de souplesse.

Je fais 2 minutes de pause entre chaque exercice pour ne pas trop forcer et me blesser.
Je varie souvent mes séries pour ne pas laisser le temps à mon corps de s'habituer et je ne reste jamais dans ma zone de confort par rapport au poids, mon but étant de gagner en muscle...

Au départ je n'avais pas ce programme, je l'ai augmenté au fur et à mesure et faisant des recherches, des essais et en parcourant des sites tel que Musculation.com

Voilà n'hésitez pas à me dire si vous testez cette séance !!

Have fun !!


4 commentaires:

  1. Pourquoi tu ne met pas plus de poids?

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    1. Je les augmente petit à petit pour ne pas brusquer mon corps. Je modifie mes exos, j'augmente les poids, les répétitions... Il ne faut pas en faire trop au départ à moins d'être déjà bien entraîner et mes petits muscles ne l'étaient pas suffisamment....

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  2. Comment fais-tu tes soulevés de terre ? Sinon je pensais remplacer ce mouvement par celui du "chien".
    Je vais tester ton programme ce pm et te dis cela. Encore merci pour avoir pris du temps pour nous le partager ;).
    Nefermorcia

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    1. Je les fais avec une grosse altère mais qui a une barre courte. Modifie le comme tu veux pour qu'il te corresponde, moi je l'ai changé souvent et il n'est pas définitif pour ne pas bloquer l'évolution...

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