Sport et Végétalisme #2

Les besoins nutritionnels du végétalien

Pour commencer un régime végétalien, il est nécessaire d'avoir quelques connaissances de bases pour bien équilibrer son alimentation. D'autant plus lorsque l'on pratique du sport à coté.
Votre corps a besoin d'éléments essentiels pour fonctionner et être en bonne santé. Aujourd'hui je vais dresser une liste (non exhaustive) de ces éléments.

Le CALCIUM

• Le calcium normalise les battements du cœur et régularise la pression sanguine. De plus, il peut réduire les risques d'hypertension (élévation anormale de la pression sanguine).
• Il joue un rôle important dans la coagulation sanguine, laquelle est essentielle à la cicatrisation des blessures.
• Il est essentiel à la formation des os et des dents.
• Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.
• Il est nécessaire à la contraction et à la relaxation musculaire, qui nous permettent de bouger.

Vous pouvez retrouver de grandes sources de calcium dans :
- Les laits végétaux et le tofu
- Les légumes : notamment le brocolis et le chou
- Les oléagineux : amandes, noix...
- Les fruits secs

Toutes ces sources de calcium sont bien souvent de meilleure qualité pour votre corps et votre santé.

Les ACIDES GRAS type OMÉGA 3 

Les acides gras sont une très grande source d'énergie pour les cellules du corps humain. Parmi eux les Oméga 3 sont un peu la star des acides gras. En effet, l'organisme ne sait pas les synthétiser ils doivent donc être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.

Et heureusement pour nous, il n'y en a pas que dans le saumon... Que nenni !!
Il y en a en quantité suffisante notamment dans les huiles végétales : colza, lin et noix. Une cuillère à soupe par jour d'huile de colza serait suffisante. Egalement dans les oléagineux : particulièrement les noix.

De plus, on en trouve en faible quantité dans certains légumes, faible quantité certes mais comme nous les consommant en grosse proportion, cela devient moins négligeable : épinard, laitue, cœur de palmier, avocat...

La VITAMINE B12

Si toi aussi tu es végétalienne et que plusieurs personnes t'ont déjà dit "olala bonjour les carences en B12" tapes  dans tes mains !!

Alors oui les végétaux contiennent peu voire pas du tout de vitamine B12. Je vous vois venir avec la spiruline. Très bon complément alimentaire pour un grand nombre de raison, elle n'est malheureusement pas suffisante, elle contient des analogues de la B12 qui n'en ont pas les propriétés... La B12 permet notamment de prévenir les maladies cardio vasculaires.

C'est là que le végétalien va devoir consommer un complément alimentaire :
- Vitamine B12 Delagrange
- Vitamine B12 Gerda
Ce sont des ampoules donc ni gélatine, ni lait...

Vous pouvez aussi compléter votre alimentation avec de la levure de bière en paillette.

Les PROTÉINES

Il faut savoir que l'apport en protéine journalier doit être d'environ 40 à 55g, trop de protéine est dangereux pour la santé.

Les sources : céréales, légumineuse, graines, soja, oléagineux.
Diverses et nombreuses associations permettront de synthétiser de la protéine végétale comme par exemple le célèbre : Riz / Lentille.

Petite gourmandise, sachez que le beurre de cacahuète est bourré de protéine et complètement végétalien. Je vous conseille de l'acheter en magasin bio sans huile de palme...

Le FER

Là encore tu peux taper dans tes mains si les gens te croient anémié...

* Les légumes à feuilles : brocolis...
* Légumineuse : Lentille, haricots...
* Millet, quinoa, céréales complètes et enrichies
* Tofu, noix, graines (surtout les graines de tournesol)
* Fruits secs : raisins, abricots, figues, prunes...
* Les algues marines

Il est important de savoir que l’absorption du fer peut être inhibée par  les polyphénols : le tanin (contenu dans le thé) et le calcium. Avant de les consommer attendez au moins une heure avant ou après la consommation d'aliments riches en fer.


Petite précision concernant les oléagineux :

" Les oléagineux (plantes qui contiennent des fruits ou graines riches en matières grasses, comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et de sésame etc…) contiennent un inhibiteur d’enzyme qui empêche leur bonne digestion. Lorsqu’on les fait tremper, le processus de germination commence et ce problème disparaît lorsque ce processus est enclenché. Il augmente aussi la quantité de vitamines ( C, B et les carotènes, entre autres) présentes dans le fruit et le pouvoir d’assimilation des minéraux (magnésium, potassium, calcium, fer, zinc, etc.)."  Explications

Voilà une bonne approche avec les connaissances de base que vous devez avoir concernant le régime végétalien. Dans un prochain article je vous expliquerai comment le combiner avec le sport.

Enjoy !